อย่าลืมทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หากคุณทำงานที่โต๊ะทำงาน
“ โดยเฉพาะคนที่ทำงานนั่งโต๊ะมักจะมีปัญหาเช่นเอวคอปวดหลังและท่าทางผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและบาดแผลศ. ดร. Levent Altınelกล่าวว่าเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงคำถามเหล่านี้ด้วยข้อควรระวังและการออกกำลังกายง่ายๆ "
การนั่งตลอดทั้งวันเชื้อเชิญให้เกิดโรคสำคัญที่ส่งผลเสียต่อชีวิตมนุษย์เช่นอาการปวดเอวคอและหลังเนื้อเยื่อเกี่ยวพันโรคกล้ามเนื้อและข้อและการกลายเป็นปูน พนักงานออฟฟิศเช่นเลขานุการพนักงานคอลเซ็นเตอร์และข้าราชการต้องทำงานในตำแหน่งคงที่เป็นเวลานานดังนั้นพวกเขาจึงต้องเผชิญกับปัญหาร้ายแรงในแง่นี้ พนักงานออฟฟิศในบริการสำนักงานที่ดูเหมือนปลอดภัยจริงๆ เป็นโรคที่เปิดกว้างสำหรับโรคภัยไข้เจ็บสำคัญที่ส่งผลเสียต่อชีวิตมนุษย์ อาการปวดคอเป็นเรื่องปกติในหมู่คนทำงานและผู้ใช้คอมพิวเตอร์ ในโรคที่ทำให้เกิดอาการปวดคออาการปวดจะเห็นเฉพาะที่คอในบางคน สามารถแพร่กระจายจากคอไปที่ศีรษะหลังแขนและแม้แต่หน้าอก
กลุ่มอาการ Upper Cross: Upper cross syndrome เป็นปัญหาหลักอย่างหนึ่งที่โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทำงานด้านคอมพิวเตอร์และโต๊ะทำงาน ในกลุ่มอาการนี้ศีรษะจะเคลื่อนไปข้างหน้าดังนั้นคอจึงยืดตรงคลองที่ไขสันหลังแคบลงและอาการกระตุกและปวดจะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อเอวคอและไหล่ อาการชาอาจเกิดขึ้นที่แขนและนิ้ว
ไคโฟซิส: เป็นความผิดปกติของท่าทางที่พบบ่อยมากในพนักงานออฟฟิศ ศีรษะเอียงไปข้างหน้าไหล่โค้งมนและด้านหลังของกระดูกสันหลังโค้งไปข้างหน้า การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปทำให้เกิดจุดอ่อนมักทำให้เกิดอาการปวดหลังและสามารถสร้างวงจรอุบาทว์ที่นำไปสู่โรคไฟโบรมัยอัลเจีย (ปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง / แพร่หลาย)
Scoliosis: ในทางปฏิบัติมันสามารถสร้างเส้นโค้งงอด้านข้างพร้อมกับน้ำหนักที่นั่งหรือทำงานในตำแหน่งเดียวกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการหมุนทิศทางเดียวบนกระดูกสันหลัง ความเสื่อมอาจเกิดขึ้นในกระดูกสันหลังที่ประกอบเป็นส่วนโค้งนี้ เนื้อเยื่ออ่อนโดยรอบอาจทำให้เกิดอาการกระตุกและปวดได้
ลอร์ดโอส: ส่วนโค้งตามธรรมชาติของเอวเพิ่มขึ้นมากกว่าที่ควรจะเป็น ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณบั้นเอว โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังอ่อนแอลง ดังนั้นปัญหาหลังอาจเกิดขึ้นในกิจกรรมต่างๆเช่นการยกการดึงและการผลักดัน
อย่านั่งตลอดเวลาเดินเล่นในช่วงพัก
วิธีป้องกันปัญหาเหล่านี้คือการจัดสภาพแวดล้อมในสถานที่ทำงานที่ดีต่อสุขภาพ นายจ้างควรสงวนสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายและการพักผ่อนในสถานที่ทำงานเพื่อให้มีสภาพแวดล้อมที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าเป็นไปได้ควรทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายก่อนเริ่มวันใหม่
แม้แต่การปรับเปลี่ยนง่ายๆบนโต๊ะก็จะมีประโยชน์ในการปรับท่าทาง ควรวางหน้าจอคอมพิวเตอร์ไว้ด้านหน้าของคุณและไม่จำเป็นต้องหันไปทางขวาหรือซ้ายตลอดเวลาในขณะที่ใช้คอมพิวเตอร์ หน้าจอคอมพิวเตอร์ไม่ควรต่ำหรือสูงเกินไป คอควรตั้งตรงโดยไม่ก้มไปข้างหน้าให้มากที่สุด คุณควรเอนหลังและยืนตัวตรงขณะนั่ง สำหรับสิ่งนี้ควรปรับความสูงของเก้าอี้ให้ดี จำเป็นต้องสร้างช่วงพักสั้น ๆ ที่โต๊ะทำงานในระหว่างวันและออกกำลังกายโดยใช้เวลากับตัวเอง เนื่องจากเมื่อคุณนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์กล้ามเนื้อหลังและคอจะเกียจคร้านเมื่อเวลาผ่านไป ในที่สุดนี่เป็นการปูทางไปสู่หมอนรองคอและเอว ด้วยเหตุนี้เราจึงไม่ควรนั่งลงในระหว่างวันเราควรยืนทุกครั้งที่ทำได้และพยายามเดินให้มากขึ้น นอกจากนี้การเดินในช่วงเที่ยงที่อากาศเหมาะสมจะส่งผลดีอย่างมากต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและการรับออกซิเจนของร่างกาย
หากคุณมีอาการปวดที่ไม่หายไปให้ปรึกษาแพทย์ทันที
เขาระบุว่าแม้จะมีมาตรการป้องกันและการออกกำลังกายทั้งหมดนี้หากอาการปวดหลังและคอของคุณไม่หายไปและหากอาการผิดปกติของท่าทางเริ่มพัฒนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัดควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ Altınelกล่าวว่า“ ควรจำไว้ว่าอาการปวดที่แผ่กระจายจากเอวถึงขาอาจเป็นโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนและความเจ็บปวดจากคอถึงแขนและมืออาจเป็นไส้เลื่อนที่คอ ในกรณีเหล่านี้การบรรเทาจะทำได้โดยการใช้ยากายภาพบำบัดหรือการผ่าตัดรักษาขึ้นอยู่กับความรุนแรงของโรค
10 แบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับพนักงานออฟฟิศ
1. การยืดหน้าอก: ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ เอียงสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า ในท่านี้ให้ยืดอกโดยดึงข้อศอกไปข้างหลัง ยืดและปล่อยเป็นเวลา 20 วินาที ทำสองครั้งและทำซ้ำทุกๆชั่วโมง
2. การเสริมสร้าง Tripceps (กล้ามเนื้อแขน): จับแขนเก้าอี้หมอบไปข้างหน้าแล้วลุกขึ้น รอ 15 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวห้าครั้ง
3. ความแข็งแรงของไหล่: ด้วยแฟ้มหนังสือหรือขวดน้ำที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1.5 กิโลกรัมให้ลดแขนของคุณลงเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกเหยียดตรง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
4. ยกสะโพก: ในขณะนั่งให้วางเท้าของคุณไว้ด้านบนของกันและกันและยืดตัว ประสานมือของคุณและนอนไปข้างหน้า รอ 20 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 2-3 ครั้งทุก ๆ ชั่วโมง
5. พลังหลัก: นั่งที่ด้านหน้าของเก้าอี้เพื่อเสริมความแข็งแรงของแกนกลาง (กลุ่มกล้ามเนื้อกลางเอวหน้าท้อง) ยกขาขึ้นสลับกัน ระวังอย่าให้เอวและสะโพกแอ่นไปมา ทำ 8 ครั้งสำหรับแต่ละขาและทำซ้ำวันละสองครั้ง
6. ข้อมือ: หมุนข้อมือ 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ใช้ความระมัดระวังไม่ให้เกิดภาวะเช่น carpal tunnel syndrome
7. Latissimus (กล้ามเนื้อปีก) ยืด: รวบมือไว้เหนือศีรษะฝ่ามือชี้ขึ้น เอนไปทางด้านขวาและรอ 20 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถทำได้ทุกๆ 30 นาที
8. หลัง - เอวยืด: วางมือบนไหล่ที่ไขว้กัน หายใจเข้าลึก ๆ และพยายามลุกขึ้นจากศีรษะโดยไม่ต้องลุกขึ้นจากเก้าอี้ ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวห้าครั้ง
9. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนบน: เมื่อทำงานกับน้ำหนักที่คุณพบในสำนักงาน (เช่นขวดน้ำ) หรือขณะคุยโทรศัพท์ให้งอและเปิดแขนอีกข้าง ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
10. การเคลื่อนไหวของคอ: พอที่จะรู้สึกว่าคอของคุณยืดเล็กน้อย เลี้ยวขวาซ้ายลงและขึ้นรอ 5 วินาทีสำหรับแต่ละทิศทางแล้วไปอีกทิศทาง ทำซ้ำการออกกำลังกายวันละสองครั้ง
