การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก!
"แผนอาหาร" ในอุดมคติ "ซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารทั้งหมดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาสุขภาพและความฟิต ... หากคุณต้องการลดน้ำหนักก็เพียงพอที่จะลดแคลอรี่ 500 ต่อวัน!"
ผู้ที่ไม่ใส่ใจกับการรับประทานอาหารเป็นเวลานานถือว่าผิดหากพวกเขาคิดว่าพวกเขาจะมีร่างกายในวัยหนุ่มสาวโดยใช้ระบอบการปกครองที่เข้มงวด 2 เดือน ถ้าคุณพูดว่า 'ฉันไม่มีน้ำหนักฉันสามารถกินอะไรก็ได้ที่ฉันต้องการ' คุณยังเข้าใจผิดอยู่ ทั้งอาหารที่ทรมานในระยะสั้น ๆ ที่ทำให้ความปรารถนาที่จะกินอยู่ในหัวของคุณทุกนาทีหรืออิสระในการกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการจะทำให้คุณเป็นคนที่มีสุขภาพดี ดังนั้นขั้นตอนที่เราต้องทำเพื่อโปรแกรมโภชนาการที่ถูกต้องคืออะไร? ศ. ดร. Metin Özataคำตอบ ...
มีอาหารที่เหมาะหรือไม่?
โภชนาการควรมีคุณภาพที่ป้องกันโรคไม่ทำให้อ้วนและชะลอความแก่ หากคุณไม่มีโรคใด ๆ เช่นเบาหวานคอเลสเตอรอลโรคเกาต์หรือโรคหัวใจอาหารของคุณควรรวมกลุ่มอาหารทั้งหมด ไม่ควรมีแผนอาหารประเภทเดียว
คนที่อยากกินอาหารเพื่อสุขภาพควรเริ่มที่ไหนดี?
หลังจากการทดสอบเช่นระดับน้ำตาลในเลือดที่อดอาหารอินซูลินคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์ฮีโมโกลบินและฮอร์โมนไทรอยด์ควรทำโปรแกรมที่เหมาะสม สมมติว่าคุณมีน้ำตาลต่ำไทรอยด์ทำงานน้อยและขาดธาตุเหล็ก ในกรณีนี้นักโภชนาการและแพทย์จำเป็นต้องทำงานร่วมกันเป็นทีม
ถ้าไม่มีปัญหา?
ขั้นตอนแรกคือการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับส่วนสูงและน้ำหนักของเรา สำหรับสิ่งนี้คุณต้องรู้น้ำหนักในอุดมคติของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเกินคุณต้องลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
อาหารกี่แคลอรี่ที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก?
โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีแคลอรี่ 1,000-1200 สำหรับผู้หญิงและ 1200-1600 แคลอรี่สำหรับผู้ชายนั้นเหมาะสม แคลอรี่ต่อวันไม่ควรลดลงเหลือน้อยกว่า 800 แคลอรี่ เนื่องจากน้ำหนักที่หายไปจากการให้อาหารด้วยวิธีนี้จะหายเร็ว คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ 7 พันแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ จำเป็นต้องเริ่มการอดอาหารโดยลดปริมาณแคลอรี่ในปัจจุบันลง 500-1000 แคลอรี่ ข้อ จำกัด ระดับนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ครึ่งกิโลต่อสัปดาห์
อาหารลดความอ้วนควรมีอะไรบ้าง?
แน่นอนว่าควรมีอาหารจำพวกเนื้อนมผักผลไม้ซีเรียลขนมปัง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้อง จำกัด น้ำตาลแป้งอาหารหวานและขนมปังขาว นอกจากนี้การลดอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นมันฝรั่งและกล้วยจะช่วยลดน้ำหนักได้มาก อาหารที่มีไฟเบอร์ควรรวมอยู่ในอาหารด้วย เนื่องจากปัญหาใหญ่ที่สุดของผู้ที่เริ่มอดอาหารคืออาการท้องผูก อาหารประเภทเยื่อและเส้นใยก็ป้องกันสิ่งนี้ได้เช่นกัน การกินขนมปังโฮลวีตผลไม้ที่มีเปลือกและการเพิ่มผักในมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อเพิ่มปริมาณอาหารที่เป็นกาก สำหรับอาหารประเภทโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มท้องคุณไม่ควรละเลยอาหารประเภทเนื้อขาวย่างหรือต้ม เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเพิ่มถั่วถั่วเมล็ดแห้งและสลัดจำนวนมากลงในอาหารประเภทเนื้อสัตว์แทนมันฝรั่งบด
เราควรอยู่ห่างจากอะไร?
อาหารจะเป็นอันตรายหากเสิร์ฟในรูปแบบของ 'Miracle diet', '10-day slimming diet' เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักอย่างถาวรด้วยการรับประทานอาหารที่ลดน้ำหนักได้เร็วมาก สิ่งที่คุณสูญเสียไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นกล้ามเนื้อที่เผาผลาญน้ำและไขมัน หลังจากนั้นไม่นานร่างกายของคุณจะได้รับน้ำและกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปทันที สิ่งที่ไม่ดีคือคุณเริ่มมีน้ำหนักมากขึ้น
อีกครั้งหากอาหารเกรปฟรุตขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารเช่นอาหารแตงโมอาหารโซดาก็ควรหลีกเลี่ยงอย่างแน่นอน
เราควรใส่ใจอะไรบ้างในขณะอดอาหาร?
คุณควรรับประทานอาหารเช้าทุกวัน ควรเลือกนมพร่องมันเนยโยเกิร์ตและชีสเพื่อการบริโภคแคลเซียม มื้อเที่ยงควรแข็งแรงมื้อเย็นควรเบา ควรลดปริมาณแอลกอฮอล์และไม่ควรละเลยการออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 8-10 แก้วทุกวันแทนชาและกาแฟ
ดังนั้นโปรแกรมโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักควรเป็นอย่างไร?
ก่อนอื่นพวกเขาควรรู้ว่ากินเข้าไปกี่แคลอรี่ พวกเขาควรวางแผนการรับประทานอาหารตามผักและผลไม้ความชอบเนื้อสัตว์ที่ชอบเนื้อสัตว์สีขาวเช่นไก่และปลา อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ควรละเลยการบริโภคเนื้อแดงที่ไม่ติดมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อป้องกันการขาดธาตุเหล็ก นอกเหนือจากนั้นการแบ่งวันออกเป็นสามมื้อหลักและของว่างสามอย่างเป็นสิ่งสำคัญมาก ของว่างป้องกันไม่ให้มื้ออาหารที่แท้จริงหิวดังนั้นการกินมากเกินไป สำหรับของว่างควรเลือกอาหารเช่นผลไม้โยเกิร์ตกับผลไม้วอลนัทบิสกิตโฮลวีตและนม
มีอาหารใดบ้างที่เราควรนำออกจากอาหารประจำวันอย่างแน่นอน?
เราจำเป็นต้องอยู่ห่างจากอาหารที่ขัดต่อธรรมชาติ ตัวอย่างเช่นแป้งขัดขาวน้ำตาลและเครื่องดื่มอัดลม
เราไม่ควรบริโภคอาหารที่มีสีย้อมและสารปรุงแต่ง
กินผลไม้หลังอาหารได้หรือไม่?
ควรรับประทานสองชั่วโมงหลังอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวมมากเกินไป เมื่อมาถึงจุดนี้การย่อยอาหารถึงขั้นตอนกลางและคุณเริ่มรู้สึกหิว จะเป็นการดีกว่าที่จะกินผลไม้ในระหว่างนี้แทนการกินอาหารขยะ
สารให้ความหวานเป็นอันตรายหรือไม่?
ไม่ได้มีเงื่อนไขว่าบ่อยเกินไปและไม่ใช่ปริมาณมาก สามารถใช้ได้ 8-10 ชิ้นต่อวัน แต่ถ้าเป็นไปได้การดื่มชาและกาแฟโดยไม่ใช้สารให้ความหวานจะเป็นประโยชน์มากกว่า
เครื่องเทศมีที่มาอย่างไรในโภชนาการ?
หากได้รับการจัดเตรียมในสภาพแวดล้อมที่ดีก็จะดีต่อสุขภาพมาก เพราะช่วยลดเกลือและเพิ่มรสชาติ. แต่ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารควรบริโภคอย่างระมัดระวัง
ควรเลี้ยงมังสวิรัติอย่างไร?
มังสวิรัติจำเป็นต้องได้รับการทดสอบวิตามินบี 12 เป็นประจำ น่าเสียดายที่พวกเขาไม่สามารถรับวิตามินกลุ่มบีในเนื้อสัตว์จากอาหารอื่น ๆ ได้พวกเขาจึงต้องเผชิญกับความเสี่ยงเช่นการขาดธาตุเหล็กและแม้แต่โรคอัลไซเมอร์ ด้วยเหตุนี้จึงต้องรับประทานวิตามินกลุ่มบีเป็นประจำ พวกเขาควรบริโภคแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเช่นถั่วถั่วชิกพีข้าวถั่วเหลืองถั่วเลนทิลเฮเซลนัทและวอลนัท นอกจากนี้ควรได้รับการสนับสนุนจากการขาดวิตามินและไขมันโอเมก้า 3 เช่นธาตุเหล็กและโฟเลต
ข้อผิดพลาดในการจัดเก็บไขมัน
อาหารประเภทหนึ่ง: อาหารที่ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์เช่นดื่มน้ำแร่กินแตงโมหรือเกรปฟรุต บางทีคุณอาจลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้นเพราะหิว แต่คุณก็มีโอกาสเป็นโรคอื่น ๆ เพิ่มขึ้นเพราะคุณกินไม่เพียงพอในระยะยาว เกือบทุกคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จะมีน้ำหนักกลับคืนมามากกว่าที่เสียไปในเวลาอันสั้น
อาหารแคลอรี่ต่ำมาก: อาหารที่ต่ำกว่า 800 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติโพแทสเซียมในเลือดต่ำอ่อนแออ่อนเพลียผมร่วงและประจำเดือนขาด
พยายามลดน้ำหนักด้วยผลิตภัณฑ์เบา ๆ : คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เพียงแค่รับประทานผลิตภัณฑ์เบา ๆ โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้มีแคลอรี่ด้วย การให้อาหารอย่างต่อเนื่องด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น สิ่งที่สำคัญคือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณรับในหนึ่งวัน การกินอัลมอนด์หรือวอลนัทให้ได้ประโยชน์มากกว่าการทานบิสกิตหรือเค้กเบา ๆ จะมีประโยชน์มากกว่า
หยุดการออกกำลังกายชั่วคราว: หากคุณเริ่มกินแบบเดิมหลังจากลดน้ำหนักคุณจะกลับมามีน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายจึงควรดำเนินต่อไปตลอดชีวิต
การลดน้ำหนักโดยไม่รับประทานอาหาร: อาจเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ แต่คุณไม่สามารถให้มวลไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกายของคุณได้ เป้าหมายของคุณไม่ควรคือการลดน้ำหนัก แต่เป็นการสูญเสียมวลไขมัน
สวมกางเกงวอร์มไนลอนหรืออาบน้ำให้เหงื่อออก วิธีการเหล่านี้ใช้สำหรับการระบายเหงื่อและการกำจัดน้ำ ไม่มีการลดปริมาณไขมัน เมื่อนำน้ำที่สูญเสียไปน้ำหนักเก่าก็จะกลับคืนมา
ข้อผิดพลาดอื่น ๆ : การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วและกัดขนาดใหญ่เคี้ยวเล็กน้อยและเก็บช้อนส้อมไว้ให้ห่างดื่มน้ำเล็กน้อยรับประทานอาหารขณะอ่านโทรทัศน์หนังสือหนังสือพิมพ์
