สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง ...
"ในกรณีที่กล้ามเนื้อและกระดูกใช้งานไม่เพียงพอเอวจะอ่อนแรงต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดง่าย ๆ เพื่อเสริมสร้างหลัง ... "
สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องทำเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นคือการทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉง หากคุณใช้กล้ามเนื้อและกระดูกไม่เพียงพอเอวของคุณจะเริ่มบ่นเป็นพิเศษ นี่คือดร. การออกกำลังกาย Eser Alptekin แนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังเพื่อให้เอวแข็งแรงและร่างกายยืดหยุ่น:
1- สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง
นอนหงายบนพื้นราบงอเข่าแล้วกดฝ่าเท้าลงกับพื้น โดยการดึงท้องเข้าด้านในให้กดเอวลงไปที่พื้นแล้วเหยียดตรง ดำรงตำแหน่งนี้นับถึงหกแล้วผ่อนคลาย อย่ากลั้นหายใจระหว่างเคลื่อนไหว
นอนหงายบนพื้นราบ วางเท้าบนพื้นโดยงอเข่า ยื่นมือทั้งสองข้างไปข้างหน้าโดยไม่แตะเข่าและยืดศีรษะหลังและสะบักออกจากพื้น ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้เอวของคุณจะอยู่บนพื้นและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะทำงาน นับถึงหก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหกครั้ง
นอนหงายงอเข่าและวางเท้าบนพื้น ขั้นแรกให้ดึงเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าท้องของคุณเมื่อการดึงเสร็จสิ้นให้จับด้านหลังเข่าด้วยมือทั้งสองข้างและกดเข่าให้แน่นกับหน้าอกของคุณ ในขณะเดียวกันให้งอเข่าอีกข้าง รักษาตำแหน่งของคุณโดยนับถึงหก จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับขาอีกข้าง หลังจากดึงขาทั้งสองข้างทีละข้างแล้วให้ดึงเข่าทั้งสองเข้าหากันไปทางหน้าท้อง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหกครั้ง
2- สำหรับกล้ามเนื้อหลัง
นอนคว่ำหน้าบนพื้นผิวเรียบ วางหมอนบาง ๆ ไว้ใต้ท้อง วางแขนตรงข้างลำตัว ยืนขึ้นเพื่อให้ไหล่และอกอยู่เหนือพื้นและนับเป็นหก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหกครั้ง
นอนคว่ำหน้าบนพื้นเรียบ ยืนกลับในสี่ระดับด้วยความช่วยเหลือของมือของคุณ นับได้ถึงหกในแต่ละระดับ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหกครั้ง
3- การออกกำลังกายยืด
นั่งตัวตรงบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วเหยียดขาอีกข้างให้ตรง นอนลงไปที่ปลายเท้าของขาเหยียดตรง อยู่ในท่าโกหกโดยนับถึงหกจากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหกครั้ง เคลื่อนไหวด้วยขาอีกข้างหกครั้งเปลี่ยนตำแหน่ง
ยืนตัวตรง. งอขาข้างหนึ่งแล้วดึงเข้าหาสะโพกโดยจับที่ข้อมือ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าขาตึง อยู่ในตำแหน่งเดิมจนกว่าคุณจะนับหก ทำซ้ำหกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันหกครั้งกับขาอีกข้างของคุณ
นอนคว่ำหน้า งอขาของคุณที่หัวเข่า จับข้อเท้าแตะขาไปที่สะโพก อยู่ในตำแหน่งเดิมโดยนับถึงหก ทำซ้ำหกครั้ง
4- การระดมพล
ยืนบนมือและเข่าโดยให้สะโพกและเข่าทำมุม 90 องศา ดึงศีรษะมาที่หน้าอกงอหลังค้างไว้หกวินาที จากนั้นยกศีรษะขึ้นป้องหลังและนับถึงหก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำหกครั้ง
ให้ความสนใจกับการกระโดดการกระโดด
ระวังอย่าให้หลังของคุณเอียงขณะถือวัตถุ
ห้ามยกของหนัก
หากคุณมีของอยู่ในมือและจำเป็นต้องหมุนตัวให้หมุนโดยเปลี่ยนตำแหน่งของเท้าไม่ใช่ที่เอว
ขณะแปรงฟันอย่าเอนไปทางอ่างพยายามให้เอวตรง ทำให้อ่างล้างมือสูงขึ้น
แม้ว่าคุณจะไม่มีอาการปวดหลังให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและสะโพก
หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
อย่าใช้เครื่องรัดเอวโดยไม่ปรึกษาแพทย์
หากหลังของคุณเจ็บเนื่องจากความเมื่อยล้าอย่าลืมพักผ่อน
อย่าเอนไปข้างหน้ามากเกินไปในขณะขนถ่ายกระเป๋า
หากคุณมีอาการปวดหลังอย่ากระโดดหรือกระโดด
อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเพราะจะส่งผลต่อสุขภาพกระดูกด้วย
เพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรงอย่าละเลยนมที่มีแคลเซียมโยเกิร์ตและชีสขาว
กีฬาอะไรเป็นประโยชน์?
การเดินและการขี่จักรยานเป็นหนึ่งในกีฬาง่ายๆที่คุณสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันของคุณได้ เป็นกีฬาที่เหมาะสำหรับทั้งการรักษาและการป้องกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการว่ายน้ำหลังและการว่ายน้ำฟรีสไตล์จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างกลมกลืน การออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน
อย่างไรก็ตามไม่ควรเล่นกีฬาที่ต้องยกน้ำหนักและเคลื่อนไหวอย่างหนักโดยผู้ป่วยโรคไส้เลื่อนที่เอว โปรดจำไว้ว่ากีฬาที่อันตรายที่สุดสำหรับโรคไส้เลื่อนเอวคือการพายเรือ ไม่เป็นไรถ้าคุณทำตั้งแต่อายุน้อย ๆ แต่ถ้าคุณเริ่มหลังอายุ 20 ปีความเสี่ยงของการเป็นโรคไส้เลื่อนที่เอวจะสูง
รายการตรวจสอบการออกกำลังกาย
ทำมัน
เลือกกีฬาที่เหมาะกับคุณ
อย่าลืมดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย
อุ่นเครื่องก่อนและหลังออกกำลังกาย
สวมรองเท้าผ้าใบที่ดีและเสื้อผ้าสบาย ๆ
อย่า
หากหลังของคุณเจ็บอย่าออกกำลังกายต่อไป
อย่ากินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย
หากคุณรู้สึกไม่สบายอย่าออกกำลังกาย
ความผิดที่ทราบ:
อย่าเคี้ยวหลัง: อย่าเคี้ยวหลังเมื่อปวดหลัง บางทีคุณอาจรู้สึกโล่งใจในช่วงสั้น ๆ แต่จำไว้ว่าความกดดันที่ผิดพลาดมีผลคล้ายอัมพาต
นอนบนกระดาน: แม้ว่าแพทย์จะแนะนำให้นอนบนกระดานสำหรับผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังเมื่อ 15 ปีก่อน แต่ปัจจุบันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการปฏิบัตินี้ไม่มีประโยชน์
เพื่อสุขภาพเอวของคุณคุณสามารถใช้ที่นอนกระดูกหรือที่นอนปกติได้หากมีความแน่นหนา คุณอาจสงสัยว่าท่านอนที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร: หงาย, นอนคว่ำ, นอนตะแคง ... จริงๆแล้วมันไม่มีเหตุผลที่จะให้คำแนะนำเช่นนี้ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว เพราะร่างกายของคุณพบตำแหน่งที่มันสบาย
ดึงแก้ว: แม้ว่าการใช้งานเช่นการไม้ลอยและการนวดจะช่วยบรรเทาได้ชั่วคราวโดยการเพิ่มปริมาณเลือดในเนื้อเยื่อที่มีปัญหา แต่อย่าลืมว่าปัญหาจะดำเนินต่อไปหลังจากนั้นไม่นาน
การพันเข็มขัด: เอวของคุณจะปรับตัวเองให้เข้ากับสภาพอากาศเช่นเดียวกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หลีกเลี่ยงการใช้งานมากเกินไปเพราะจะเป็นอันตรายต่อเอวและความเย็น เข็มขัดทำให้กล้ามเนื้อเอวและหน้าท้องอ่อนแรงเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามบางครั้งอาจแนะนำให้รัดตัวหรือเข็มขัดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง ไม่ควรใช้เครื่องรัดตัวหรือเข็มขัดเพื่อพักบริเวณที่มีปัญหาโดยการ จำกัด การเคลื่อนไหวของเอวและเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการลดอาการปวดเมื่อเริ่มการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
