คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับผู้ที่เล่นกีฬา

"คนที่เล่นกีฬาต้องการสารอาหารเหมือนกันในปริมาณที่ต่างกันกับคนที่ไม่เล่นกีฬา"

ผู้ที่เล่นกีฬากำลังมองหาวิธีที่จะกินอาหารที่ดีขึ้นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด นั่นคือเหตุผลที่เรารอคอยผลิตภัณฑ์ใหม่ทุกชิ้นที่ได้รับ ในความเป็นจริงนักกีฬาชั้นนำส่วนใหญ่เสียชีวิตด้วยอาการหัวใจวายหรือปัญหาสุขภาพไม่ใช่การเสียชีวิต เหตุผลก็คือการใช้สารเพิ่มประสิทธิภาพการให้ยาสลบหรือตามอำเภอใจและการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอและไม่สมดุล ดังนั้นประเด็นสำคัญที่สุดที่ต้องรู้ ผู้ที่เล่นกีฬาต้องการสารอาหารในปริมาณที่ต่างกันกับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬา เนื่องจากความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลเพิ่มขึ้นพร้อมกับการเล่นกีฬา นั่นหมายความว่าความต้องการสารอาหารอื่น ๆ ที่จะปกป้องสุขภาพของนักกีฬาเพิ่มขึ้น

ความแตกต่างพื้นฐานของโภชนาการการกีฬา ให้การสนับสนุนของเหลวอย่างเพียงพอเพื่อตอบสนองการขาดน้ำเพิ่มความต้องการสารอาหารโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อทำงาน เพราะ ในการออกกำลังกายที่เข้มข้นคาร์โบไฮเดรตจะช่วยกักเก็บพลังงานในกล้ามเนื้อทำให้สามารถออกกำลังกายได้เป็นระยะเวลานานขึ้น อย่างไรก็ตามหากความเข้มข้นของการออกกำลังกายน้อยลงและเราต้องการทำกิจกรรมในระยะยาวผลของไขมันต่อการสร้างพลังงานก็มีมากขึ้น หากเราไม่จัดเก็บที่เก็บพลังงานอย่างเหมาะสม กลุ่มอาการ "ตีกำแพง" ซึ่งเป็นศัพท์ของนักกีฬาที่แสดงออกมาด้วยความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียเวียนศีรษะอย่างกะทันหันและเหงื่อออกที่หลังเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นควรเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารตามประเภทของกีฬาความเข้มข้นและความถี่ในการฝึก

นักกีฬาบริโภคอาหารมากขึ้นเพื่อตอบสนองสารอาหารที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายจึงสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินและแร่ธาตุได้ ดังนั้นนักกีฬาจึงไม่ต้องการการสนับสนุนวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตามในบางกรณีนักกีฬาสามารถใช้วิตามินและแร่ธาตุได้ เหล่านี้; ผู้ที่ได้รับอาหารด้วยการ จำกัด พลังงาน (นักบัลเล่ต์ยิมนาสติกแอโรบิก ฯลฯ ) ผู้ที่พยายามใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบผิด ๆ (ยกน้ำหนักมวยปล้ำมวยและกีฬาเพาะกาย) ผู้ที่มีพฤติกรรมการกินผิดปกติ (นักกีฬาหญิงที่ทำ นักบัลเล่ต์ยิมนาสติกกีฬากรีฑา) และผู้ที่ไม่บริโภคอาหารต่าง ๆ จากกลุ่มอาหารอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มขึ้นไปในอาหารของพวกเขา ในกรณีเช่นนี้ควรเลือกเม็ดวิตามินที่เหมาะสมและควรหลีกเลี่ยงยาเม็ดที่มีวิตามินหรือแร่ธาตุเดียว

ปริมาณของเหลวที่เพียงพอส่งผลในเชิงบวกต่อความแข็งแรงความอดทนและความสามารถในการใช้ออกซิเจน เพราะหากไม่สามารถทดแทนการสูญเสียของเหลวที่เกิดจากเหงื่อได้ การสูญเสียของเหลวมากเกินไป คุณจะต้องหยุดกิจกรรมกีฬาร่วมกับคุณ

การสูญเสียของเหลวช่วยลดระยะเวลาของกล้ามเนื้อในการทนต่อการหดตัว ด้วยเหตุนี้ในขณะเล่นกีฬาคุณควรดื่มน้ำเป็นประจำก่อนที่จะรู้สึกกระหายน้ำ ก่อนออกกำลังกายสองชั่วโมงปริมาณของเหลว 500 มล. 250 มล. ทุก 15 นาทีระหว่างเล่นกีฬา 500 มล. หลังออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว เครื่องดื่มกีฬาน้ำผลไม้คั้นสดน้ำเป็นตัวเลือกของเหลวที่ดีที่สุด

คำเตือนที่สำคัญเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา:

1. ในขณะที่เล่นกีฬาตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณลดลงระหว่าง 0.5-1.0 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

2. เพื่อประเมินประสิทธิภาพในขณะที่เล่นกีฬาจำเป็นต้องกำหนดสัดส่วนของไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อ

3. หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการขับเหงื่อและความหิวและหากเพิ่มการเล่นกีฬาเข้าไปอาจทำให้อวัยวะในร่างกายเสียหายได้

4. ในขณะที่เล่นกีฬาควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดแก๊สและมีระยะเวลานานในลำไส้ ของทอด, พืชตระกูลถั่ว, ผลไม้แห้ง, ผลไม้แห้ง, อาหารรสเผ็ดและเผ็ด, ผักดิบและผลิตจากแก๊ส (กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, บีทรูท, หัวไชเท้า ฯลฯ )

5. จำเป็นต้องอยู่ห่างจากอาหารที่มีน้ำขังขณะเล่นกีฬา อาหารเหล่านี้คืออาหารที่มีรสเค็มจัดเชดดาร์ชีสทูลัมมะกอกน้ำซุปมัสตาร์ดผักดองซอสมะเขือเทศมันฝรั่งทอดอาหารกระป๋องเนยผลไม้แห้งโกโก้น้ำสลัดสำเร็จรูปซอสเนื้อและซุปสำเร็จรูป

6. อาหารที่ย่อยง่ายควรเลือกก่อนเล่นกีฬา เหล่านี้คือผลไม้ที่ไม่มีเปลือกผลไม้แช่อิ่มขนมปังโฮลมีลกับชีสนมเนยจืดและแครกเกอร์เล็กน้อยโยเกิร์ตผลไม้แอปริคอตแห้งขนมหวานนมน้ำตาลต่ำเค้กไขมันต่ำและน้ำตาลเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

7. ควรรับประทานอาหารก่อนเล่นกีฬาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง หากรับประทานอาหารก่อนเล่นกีฬาอาจมีอาการคลื่นไส้อาเจียนและระบบย่อยอาหาร

8. จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเป็นพิเศษ เนื่องจากอาหารที่มีไขมันทำให้กระเพาะอาหารขับเหงื่อออกมาช้าและทำให้คนรู้สึกตัวใหญ่และหนัก

9. หลังจากเล่นกีฬาเสร็จจำเป็นต้องบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ตัวอย่างเช่นการกินกล้วยมีประโยชน์มาก

10. ควรเลี้ยงวันละ 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อ

11. ต้องระวังอย่าข้ามมื้ออาหาร

12. ควรเลือกอาหารจากทุกกลุ่มอาหารและควรบริโภคอาหารเหล่านี้ในมื้อเดียวกัน

สูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการฟื้นตัวหลังเล่นกีฬา: ถั่วกับเห็ดและซอสไก่ >>>

ถั่วกับเห็ดและซอสไก่ (4 ท่าน - 1 ที่ให้บริการ: 550 แคลอรี่)

วัสดุ

บะหมี่ 1 ถ้วย

อกไก่ 1 ชิ้น (หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ )

½ชามเห็ดสดสับละเอียด

½ถ้วยครีม

โรสแมรี่เล็กน้อย

1 หัวหอมสับละเอียด

ผักชีฝรั่งสับสด 2 ช้อนโต๊ะ

เกลือเล็กน้อย

½ชาน้ำมันมะกอก 1 แก้ว

การเตรียมตัวของ

* ผัดเนื้ออกไก่ในเนยโดยใส่เครื่องเทศ

* ปรุงเห็ดสับละเอียดกับหอมใหญ่สับละเอียดและผักชีฝรั่งในน้ำมันมะกอกแล้วผสมโดยใส่ครีม

* ต้มบะหมี่ในน้ำที่มีรสเค็มเล็กน้อย

* เสิร์ฟบะหมี่ร้อนๆโดยผสมซอส


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found