คุณติดคาร์โบไฮเดรตหรือไม่?
"อาหารที่คุณเริ่มต้นด้วยความมุ่งมั่นหากคุณยอมจำนนต่อความปรารถนาที่จะกินเค้กขนมอบพาสต้าและช็อกโกแลตคุณกำลังมีปัญหากับคาร์โบไฮเดรต! นักโภชนาการ Selehattin Dönmezบอกวิธีป้องกันความหิวและวิกฤตคาร์โบไฮเดรตนี้"
ผู้หญิงที่ไม่สามารถรับประทานอาหารได้หากไม่มีขนมปังซึ่งไม่สามารถใช้เวลาดื่มชาโดยไม่มีคุกกี้ผู้ซึ่งพยายามระงับความหิวด้วยบิสกิตในขณะที่พยายามลดน้ำหนักและผู้ชายที่ติดพิซซ่าอาจกลายเป็นส่วนหนึ่งของการเสพติดที่สำคัญ และการเสพติดนี้อาจกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญสำหรับคนจำนวนมากที่มีน้ำหนักตัวน้อยหรือมีน้ำหนักเกิน
ทำไมคุณถึงอยากทานคาร์โบไฮเดรต?
ปัจจัยที่อยู่เบื้องหลังความอยากอาหารบางประเภทเป็นครั้งคราวและ "ความอยากอาหาร" เพื่อให้เข้าใจแนวคิดของการวิจัยแม้ว่าจะมีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะสรุปได้ชัดเจน แต่โดยทั่วไปแล้ว "การลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดทำให้เกิดความหิว" พวกเขาได้ตกลงกัน สิ่งนี้อาจอธิบายได้ถึงความอยากอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากมายเช่นขนมปังเบเกิลเค้กซีเรียล (พาสต้า - ข้าว - บุลกูร์) ช็อกโกแลตบิสกิตแครกเกอร์ผลไม้และน้ำผลไม้ไอศกรีมมันฝรั่งทอดมันฝรั่งโดนัททาร์ตข้าวโพดคั่วและน้ำตาล เครื่องดื่มรสหวานประกอบด้วยตัวอย่าง นอกจากนี้สารอื่น ๆ ที่ทำหน้าที่คล้ายกับคาร์โบไฮเดรต (เช่นสารให้ความหวานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และผงชูรส) สามารถกระตุ้นความอยากทานคาร์โบไฮเดรตและ / หรือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
แล้วความอยากคาร์โบไฮเดรตหรือการเสพติดคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
การพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเกิดจากความไม่สมดุลที่เกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินมากเกินไปเมื่อบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตฮอร์โมนอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายใช้ในการเปลี่ยนน้ำตาลแป้งและอาหารอื่น ๆ ให้เป็นพลังงาน อินซูลิน (เรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนความหิว) รวมถึงหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมายส่งสัญญาณให้ร่างกายทราบว่าต้องกินและหลังกินอาหารจะต้องถูกเก็บสะสมเป็นไขมัน เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรต อินซูลินจะเพิ่มขึ้นก่อนแล้วน้ำตาลในเลือดจะลดลง สิ่งนี้มักจะนำไปสู่ความปรารถนาที่จะกินอาหารมากขึ้นและสำหรับบางคนจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก อินซูลินซึ่งหลั่งออกมาในปริมาณที่มากเกินไปทำให้อยากกินมากเกินไปและบ่อยเกินไปและร่างกายก็พร้อมสำหรับอาหารที่นำไปเก็บไว้เป็นไขมัน!
ภาวะนี้คือ "ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหลังมื้ออาหาร" หมายความว่าอินซูลินในปริมาณที่มากเกินไปจะหลั่งออกมาหลังอาหาร เมื่อเวลาผ่านไปบุคคลที่มีภาวะ hyperinsulinemic จะดื้อต่ออินซูลิน เนื่องจากเซลล์ในกล้ามเนื้อระบบประสาทและอวัยวะต่างๆเริ่มถูกปิดจนระดับอินซูลินในเลือดสูง อินซูลิน พลังงาน (น้ำตาลในเลือดและกลูโคส) จะไม่สามารถเข้าสู่เซลล์เหล่านี้ได้ ในตอนนี้บุคคลนั้นอาจมีอาการคล้ายกับน้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) เช่นไม่สบายตัวสั่นอยากกินอาหารอย่างรุนแรงปวดศีรษะ เนื่องจากน้ำตาลในเลือดไม่สามารถเข้าสู่กล้ามเนื้อระบบประสาทหรืออวัยวะต่างๆได้โดยง่ายพลังงานจากอาหารส่วนใหญ่จะพุ่งไปที่เซลล์ไขมันและส่งผลให้ น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น มีให้เห็น แม้ว่าระดับอินซูลินจะยังคงสูงอยู่ตลอดเวลา แต่เซลล์ไขมันก็สามารถปิดตัวเองได้ ในกรณีนี้กลูโคสจะถูกกักอยู่ในเลือดส่งผลให้ “ เบาหวานในผู้ใหญ่ - เริ่มต้น (เบาหวานชนิดที่ 2)” สถานการณ์ที่เรียกว่าเกิดขึ้น
คำแนะนำที่หยุดความอยากอาหาร >>>>>>>
ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าความอยากทานคาร์โบไฮเดรตเกี่ยวข้องกับร่างกายมากกว่าสมอง คุณมีความคิดเห็นอย่างไรกับเรื่องนี้?
ใช่ผู้เชี่ยวชาญบางคนคิดว่าความอยากและการเสพติดคาร์โบไฮเดรตเกี่ยวข้องกับร่างกายมากกว่าสมอง นั่นคือพวกเขาแนะนำว่าปัจจัยทางชีววิทยาเป็นตัวกระตุ้นหลักสำหรับความอยากกินคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามการกินไม่ได้เป็นเพียงความต้องการทางชีววิทยา แต่ยังมีด้านอารมณ์อีกด้วย อารมณ์ การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในสถานการณ์ของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นไปในทางลบสามารถกระตุ้นให้คุณรับประทานอาหารและผ่อนคลายได้ทันที ด้วยเหตุนี้เนื่องจากเป็นปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อการกินมากเกินไปและความอยากหวาน ความเครียด สามารถแสดงได้ เมื่อเรารู้สึกประหม่าต่อมหมวกไตจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยกักเก็บไขมันที่ผลิตในร่างกายในภายหลัง กล่าวอีกนัยหนึ่งว่า ความเครียดไม่เพียง แต่กระตุ้นความอยากกินคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังทำให้น้ำหนักลดได้ยากอีกด้วย คอร์ติซอลยังกระตุ้นการผลิตอินซูลินซึ่งทำให้มีน้ำตาลและไขมันต่ำ วัฏจักรนี้เป็นวงจรที่อันตรายมากเนื่องจากมันเลี้ยงตัวเอง
การศึกษาอื่น ๆ ได้แก่ “ สมอง - รัฐ - อาหาร” นอกจากนี้ยังอธิบายถึงความสัมพันธ์ของการลดลงของสารเคมีเซโรโทนินในสมอง เซโรโทนิน ช่วยให้บุคคลนั้นรู้สึกเจ็บปวดวิตกกังวลและเครียดน้อยลงจึงทำให้บุคคลนั้นผ่อนคลายและทำให้สภาพจิตใจดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าคนที่กระหายคาร์โบไฮเดรตมีระดับเซโรโทนินต่ำในขณะที่คนอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าความอยากเหล่านี้เป็นปฏิกิริยาที่ได้รับการเรียนรู้ ในระยะสั้นอาหารที่บรรเทาอาการเสพติดเช่นน้ำตาลและแป้งสูงก็ทำให้เกิดการเสพติดได้เช่นกัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูงขึ้นและมีความอยากมากขึ้น
ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นจากการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากคืออะไร?
อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่มีสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ เพียงพอเพื่อรักษาสุขภาพ ผู้ที่รับประทานอาหารประเภทนี้มักจะรับประทานวิตามินแร่ธาตุและใยอาหารไม่เพียงพอซึ่งจริงๆแล้วเป็นอาหารที่ช่วยป้องกันความไม่สมดุลของสารเคมีในเลือดและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
สูตรขนมที่ช่วยลดวิกฤตความหิวและของหวาน >>>>>>
สาเหตุอะไรที่ไม่บริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต?
American Heart Association แนะนำให้บริโภคอาหารที่หลากหลายซึ่งมีไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และคอเลสเตอรอลต่ำ บุคคลควรระมัดระวังในการบริโภคผักผลไม้และโฮลเกรน / อาหารที่มีเส้นใยสูงให้มากตลอดทั้งวันในขณะเดียวกันก็หมั่นสังเกตปริมาณแคลอรี่เพื่อป้องกันการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน มีการอ้างว่าอย่างน้อย 45-65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของอาหารที่ถือว่า "ดีต่อสุขภาพ" ที่สุดเมื่อรวมกับผลิตภัณฑ์นมขาดมันเนยหรือกึ่งไขมัน 2-3 หน่วยบริโภคต่อวันควรรับประทานจากคาร์โบไฮเดรต
ในอาหารที่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่าง จำกัด ปริมาณของส่วนประกอบอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายโดยทั่วไปจะอยู่ในระดับต่ำ ตัวอย่างเช่นอาหารที่มีธัญพืชต่ำมักจะมีวิตามินบีและแร่ธาตุต่ำ เมล็ดธัญพืชเต็มไปด้วยโพแทสเซียมและไฟเบอร์ นมและโยเกิร์ตขาดมันเนยหรือกึ่งไขมันต่ำเป็นแหล่งแคลเซียมโปรตีนและวิตามินบี 2 ที่ดีเยี่ยม ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วย ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ
ในความคิดของคุณสามารถควบคุมความหิวได้อย่างไร?
ผู้เชี่ยวชาญ อาหารเช้า นอกจากนี้ยังเน้นถึงความสำคัญของการรับประทานอาหารอย่างน้อยสองมื้อในการควบคุมความหิว (แคลอรี่ที่ได้รับจากมื้อเล็ก ๆ และของว่าง 2-3 มื้อต่อวันสามารถกระจายได้ตลอดทั้งวัน) นอกจากนี้ยังช่วยลดความรู้สึกหิว บางคนยืนยันว่าเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงการตอบสนองของอินซูลินและความอยากของร่างกายจะลดลงในขณะที่บางคนอ้างว่าการบริโภคดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะลดการตอบสนองของอินซูลินและความอยากอาหารในลักษณะเดียวกัน มีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะบอกได้ว่าข้อใดถูกต้อง นอกจากนี้คำตอบของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไป
เป็นผลให้ประเด็นที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นตรงกันก็คือ เป็นไปได้ที่จะลดความอยากหวานของผู้คนให้น้อยที่สุดโดยการบริโภคอาหารที่มีอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เพียงพอและโดยการทำขนมเพื่อสุขภาพเป็นของว่าง
คำแนะนำเพื่อลดความอยากกินคาร์โบไฮเดรต! >>>>>>
คำแนะนำบางประการสำหรับการเบรกร้านคาร์บอนไฮเดต
•กินน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ให้ใช้เวลาเล็กน้อยทุกๆสองสามชั่วโมง โปรตีน รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือของว่างที่มี การข้ามมื้ออาหารทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ สิ่งนี้จะส่งกลับมาหาคุณในฐานะคาร์โบไฮเดรตแปรรูปและความอยากของหวาน
•เลือกเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน บริโภคอาหารที่มีแป้งขัดขาวข้าวขาวน้ำตาลแปรรูปและสารให้ความหวานในปริมาณสูงในปริมาณที่พอเหมาะ
•อย่าตัดโปรตีนเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับคาร์โบไฮเดรตในกระเพาะอาหารมากขึ้น โปรตีนช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่ยาวนานขึ้นปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือดและช่วยให้ความอยากอยู่ในระดับหนึ่ง
• จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์น้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน สิ่งเหล่านี้ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างกะทันหันตามมาด้วยน้ำตาลในเลือดที่ลดลงมากเกินไปและทำให้เกิดความต้องการพลังงานอย่างรุนแรง
•หากคุณกำลังจะบริโภคขนมหวานควรหลีกเลี่ยงอาหารหรือของว่างที่มีโปรตีน แล้ว และชิ้นส่วนมีขนาดเล็ก หากคุณกินขนมหวานในขณะท้องว่างคุณจะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำและทำให้เกิดความอยากหวานมากขึ้น
•ระวังอย่าหิวขณะช้อปปิ้งหรือเดินทาง พกของว่างที่มีโปรตีนติดตัวไปด้วยเช่นเฮเซลนัทถั่วลิสงวอลนัทแอปริคอตแห้งหรือแท่งพลังงานที่สมดุลในแง่ของสารอาหาร อาหารเพิ่มพลังงานประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งเมื่อระดับพลังงานของคุณอยู่ในระดับต่ำ
•นอนหลับให้เพียงพอ เมื่อร่างกายและสมองของคุณได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอความอยากคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปจะลดลง
สูตรขนมแสนอร่อยที่จะมาช่วยคุณในช่วงวิกฤตอันแสนหวาน >>>>>>>>
ช็อคโกแลตอาหารพิเศษ
ถึงกระนั้นสำหรับผู้ที่จำนนต่อการเสพติดนี้เป็นสูตรอาหารแสนอร่อยที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีรสชาติช็อกโกแลต ตราบใดที่คุณมีความอยากหวานคุณสามารถทานเป็นชิ้นเล็ก ๆ ได้ เนื่องจากไม่มีแป้งน้ำมันและน้ำตาลในสูตรนี้คุณจึงสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติของช็อกโกแลตได้อย่างง่ายดาย
วัสดุ:
10 อินทผาลัมแห้งขนาดใหญ่
วอลนัทแห้ง 1.5 ถ้วย
ผงโกโก้ 1/2 แก้ว
วานิลลาผง 1 ช้อนชา
นมไขมันต่ำ 1/2 แก้ว
การประดิษฐ์: นำเมล็ดอินทผลัมออกแล้วผ่านเครื่องปั่น (หรือหุ่นยนต์) แล้วใส่วอลนัท 1 ถ้วยลงไปแล้วปั่นต่อ จากนั้นใส่โกโก้และวานิลลาลงในส่วนผสมแล้วผสมจนเป็นแป้ง หากส่วนผสมแห้งเกินไปสามารถใช้นมไขมันต่ำ 1/2 แก้วขณะส่งผ่านหุ่นยนต์ได้ จากนั้นนวดส่วนผสมในมือของคุณประมาณ 1-2 นาที แบ่งวอลนัท 1/2 ถ้วยที่เหลือในมือแล้วใส่ส่วนผสมนี้นวดต่อไปอีก 1 นาที กดลงในภาชนะแก้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เก็บในถุงเย็นในตู้เย็น
ระยะเวลาการจัดเก็บ: อยู่ในตู้เย็นได้ 1 เดือน
การใช้งาน: สามารถบริโภคได้ในปริมาณเล็กน้อยต่อวันเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ (ระหว่างมื้ออาหารหรือพร้อมมื้ออาหาร)
กลไกการออกฤทธิ์: ป้องกันโรคโลหิตจางปกป้องหัวใจลดความต้องการของหวานลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี LDL
