การออกกำลังกายกระชับบั้นท้ายที่ได้รูป

"คุณไม่จำเป็นต้องไปโรงยิมเพื่อให้มีหุ่นดีและสะโพกที่กระชับ" การออกกำลังกายแบบพิลาทิสซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อสะโพกจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานกับยิมนาสติกทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างได้ในเวลาอันสั้น "

ยกขา

นอนคว่ำหน้ากับพื้น วางผ้าขนหนูบนพื้นเพื่อความสะดวกในการเคลื่อนย้าย วางศีรษะของคุณบนแขนของคุณโดยกอดอกกับพื้น ขาของคุณเหยียดยาสูบและขาข้างหนึ่งอยู่ห่างจากพื้น 5-10 ซม. ยกขึ้น. ในขณะเดียวกันขาอีกข้างของคุณจะเหยียดชี้ไปที่พื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ ในระหว่างการเคลื่อนไหวให้หายใจเข้าและดึงท้องเข้าด้านใน

ส่วนขยายด้านหลัง

นอนหงาย. ยกศีรษะขึ้นจากพื้นด้วยคางตั้งตรง เหยียดขาซ้ายงอขาขวาที่หัวเข่าแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้าง หายใจให้สบายและบีบกล้ามเนื้อก้นซ้ายขณะหายใจออก ในขณะเดียวกันท้องของคุณจะหดตัวเหมือนฟองน้ำ ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหลังจากทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10 ครั้ง

ผ่อนคลายอย่างล้ำลึก

การกระทำนี้เป็นข้อควรระวังในการเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อสั้นลง นอนหงาย. ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศากับลำตัว ใช้มือจับขาของคุณไว้ใต้เข่าและพยายามให้มันใกล้หน้าอกมากที่สุด หายใจเข้าและนับถึง 20 และหายใจออก

เปิดกระดูกสันหลัง

นอนบนพื้นและแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นงอขาของคุณที่หัวเข่าและหายใจขณะที่รักษาเอวให้ตรง ในขณะเดียวกันค่อยๆยกส่วนล่างของกระดูกสันหลังขึ้นจากพื้น คุณจะรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณหดตัวเหมือนฟองน้ำและก้นของคุณกระชับเมื่อคุณเคลื่อนไหว