อดอาหารและลดน้ำหนัก

"ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร Suzan Elpe อธิบายเคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการอดอาหารและลดน้ำหนักในช่วงรอมฎอน ... "

สามารถลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารได้หรือไม่?

เป็นความคิดที่ผิดที่จะเชื่อว่าคุณจะลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารในช่วงรอมฎอน โดยปกติแล้วช่วงเวลานี้อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหากไม่ใส่ใจ อย่างไรก็ตามผู้ที่เคยเริ่มโปรแกรมลดความอ้วนมาก่อนสามารถรับประทานอาหารต่อไปได้โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงและบ่อยครั้ง แม้กระทั่งการรักษาน้ำหนักให้คงที่ในช่วงเวลานี้ก็สามารถกำหนดเป้าหมายได้คุณจะแนะนำอะไรให้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักขณะอดอาหาร?

ก่อนอื่นหากมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการ หากไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพเราจำเป็นต้องเริ่มด้วยโปรแกรมการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคล เนื่องจากความสูงน้ำหนักอายุและการออกกำลังกายของทุกคนแตกต่างกันความต้องการของพวกเขาก็จะแตกต่างกันไปตลอดทั้งวัน เมื่อพิจารณาถึงความต้องการแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและอื่น ๆ การลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงและบ่อยครั้งและเพิ่มการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามในช่วงนี้การรักษาน้ำหนักให้คงที่และแม้กระทั่งการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจะเป็นแนวทางที่ถูกต้อง

การหิวเป็นเวลานานมีผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร?

ในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานานน้ำตาลในเลือดจะลดลง นี่คือสาเหตุของอาการต่างๆเช่นความกังวลใจความโกรธที่ระเบิดออกมาอย่างกะทันหันสมาธิบกพร่องปวดศีรษะคลื่นไส้และอ่อนแรงซึ่งเราสังเกตได้บ่อยขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาผ่านไปหลายชั่วโมง นอกจากนี้อุณหภูมิของร่างกายลดลงกรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้นและความต้องการน้ำของร่างกายเพิ่มขึ้น

ทำไมคุณถึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในขณะที่อดอาหารทั้งๆที่ไม่ได้กินอาหารเป็นเวลานาน?

เนื่องจากการอดอาหารเป็นเวลานานอัตราการเผาผลาญจะลดลงและความเต็มใจที่จะเคลื่อนไหวของบุคคลนั้นลดลง การลดลงของน้ำตาลในเลือดยังเพิ่มความอยากกิน สิ่งเหล่านี้เพิ่มความไวต่ออาการท้องผูกและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นควรทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักขณะอดอาหาร?

ในช่วงเดือนรอมฎอนเราจำเป็นต้องจัดโปรแกรมโภชนาการโดยคำนึงว่าอัตราการเผาผลาญของเราจะลดลงและกิจกรรมของเราจะลดลงเมื่อเทียบกับเวลาปกติ

โปรแกรมโภชนาการประเภทใดที่ควรปฏิบัติในขณะอดอาหาร?

ก่อนอื่นจำเป็นต้องกระจายอาหารที่รับประทานในรูปแบบหนึ่งหรือสองมื้อในสามหรือสี่มื้อ ที่ดีที่สุดคือเปิด iftar ด้วยซุปหรืออาหารเช้าแทนการรับประทานอาหารหลาย ๆ อย่างร่วมกันและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมื้อหลักหลังจากผ่านไป 1-2 ชั่วโมง

เราควรกินของหวานในระดับใดซึ่งเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้ของ iftar table?

ของหวานหนัก ๆ ที่รับประทานหลังอาหารจะเพิ่มภาระให้กับระบบย่อยอาหารมากขึ้น หากต้องการขนมที่ทำจากนมพุดดิ้งกุหลาบไอศกรีมและผลไม้สามารถรับประทานได้ 1-2 ชั่วโมงหลังอาหาร อย่างไรก็ตามผลไม้จะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

สิ่งที่ควรรวมอยู่ในเมนูที่กินหลังการทานอาหารไม่กี่ชั่วโมง?

ในมื้ออาหารหลักควรเลือกอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไขมันต่ำผักหรือผักที่ย่อยง่ายแทนเนื้อสัตว์โยเกิร์ตไขมันต่ำ tzatziki และสลัดแทน นอกจากอาหารแล้วไฟลนก้นแบบดั้งเดิมของเรายังสามารถรวมอยู่ในปริมาณเล็กน้อย

คุณจะแนะนำอะไรกับอาการท้องผูก?

เนื่องจากอาการท้องผูกเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยในช่วงนี้จึงจำเป็นต้องใส่อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นบูลกูร์พิลาฟพืชตระกูลถั่วแห้งข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลวีตพาสต้าเส้น ๆ ผักและผลไม้ที่มีเปลือกในอาหารของเรา แน่นอนเราไม่ควรลืมชั่งน้ำหนักการเคลื่อนไหวและดื่มน้ำ

ปัญหาอะไรที่อาจเกิดขึ้นได้หากผู้ถือศีลอดไม่สามารถตอบสนองความต้องการของเหลวได้อย่างเพียงพอ?

สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ไม่ควรละเลยในช่วงรอมฎอนคือการบริโภคของเหลว ไม่ควรลืมว่าความต้องการของเหลวในแต่ละวันของเราคือ 2–2.5 ลิตร เราจำเป็นต้องกระจายความต้องการนี้ระหว่าง iftar และ sahur เมื่อได้รับของเหลวไม่เพียงพอความดันโลหิตอาจลดลงในระหว่างวัน แนวโน้มที่จะท้องผูกอาจเพิ่มขึ้น

ไม่สะดวกที่จะดื่มชาและกาแฟหลังการล้างท้องหรือไม่?

ไม่ถูกต้องที่จะบริโภคเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นเช่นชาและกาแฟในปริมาณที่มากเกินไป หากต้องการคุณสามารถดื่ม ayran น้ำผลไม้และชาสมุนไพรได้นอกเหนือจากน้ำเปล่า

มีอันตรายต่อการเผาผลาญอาหารของเราหรือไม่โดยการรับประทานอาหารก่อนนอนและอดอาหารโดยไม่ต้องตื่นขึ้นมาเพื่อทานซาโฮร์?

การรับประทานอาหารก่อนเข้านอนและการไม่ตื่นขึ้นมาเพื่อรับประทานซาโฮร์หรือเพียงแค่ดื่มน้ำเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุด ดังนั้นเราจึงเพิ่มระยะเวลาการอดอาหารเป็นเวลานานเช่น 18-19 ชั่วโมงซึ่งทำให้ข้อร้องเรียนเกี่ยวกับภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลต่ำ) เด่นชัดขึ้น นอกจากนี้เนื่องจากอัตราการเผาผลาญอยู่ในระดับต่ำสุดในระหว่างการนอนหลับเราจึงเปลี่ยนสิ่งที่เรากินส่วนใหญ่เป็นไขมันและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหารประเภทใดที่เราควรรวมไว้ในตาราง sahur ของเรา?

ในซูโฮร์ควรเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่สามารถทำให้เราอยู่ได้นาน การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลช่วยให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ อาหารที่มีรสเค็มจัดมากเกินไปทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ควรเลือกใช้นมชีสไข่ซุปเยื่อกระดาษ (ถั่วเลนทิลซุปผัก ฯลฯ ) ผลไม้และขนมปังโฮลวีตและขนมปังไรย์แทนอาหารที่มีรสเค็มและหวานมากเกินไป คุณไม่ควรลืมดื่มน้ำ

เข้านอนทันทีหลังจากซูโฮร์ได้หรือไม่?

นอกจากนี้ยังไม่ถูกต้องที่จะเข้านอนทันทีหลังจากซูโฮร์ จำเป็นต้องตื่นตัวและเคลื่อนไหวอย่างน้อย 1 ชั่วโมง การทำความสะอาดปากและฟันก็เป็นปัญหาสำคัญในการดูแลสุขภาพฟัน กลิ่นจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในช่องปากตลอดทั้งวัน ดังนั้นควรทำความสะอาดฟันในตอนเช้าและควรบ้วนปากด้วยน้ำเปล่าระหว่างวัน

เมนูที่ 1 (สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนัก)

ซาฮูร์:

เมนู 1: ชีสไขมันต่ำไข่มะกอก 5 ลูกมะเขือเทศแตงกวาข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลวีตผลไม้

เมนู 2: ซุป (เช่น Tarhana, Lentil, Yayla หรือซุปผัก) มะเขือเทศแตงกวาพริกไทยขนมปังโฮลวีตผลไม้

เมนู 3: นมไขมันต่ำมูสลี่ผลไม้

ศีลอด:

เมนู 1: ชีสมะกอกอินทผลัมขนมปังพิต้าหรือไรย์มะเขือเทศแตงกวาพริกไทย

เมนู 2: ซุปสลัดไขมันต่ำขนมปังพิต้าหรือขนมปังไรย์อาหารจานหลัก (1.5 - 2 ชั่วโมงหลังศีลอด)

อาหารประเภทผักเนื้อสัตว์ไขมันต่ำไก่หรือปลาโยเกิร์ต Tzatz หรือ Ayran ขนมปังสีน้ำตาลหรือพาสต้าข้าวจำนวนเล็กน้อย

อาหารว่างเวลา 22.00 น

ของหวานหรือผลไม้เบา ๆ น้ำชาสมุนไพรชาเบา ๆ

เมนูอาหาร (สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีขณะอดอาหาร)

บันทึก: เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพและมีขนาดกลาง

ซาฮูร์:

นมไขมันต่ำ 1 แก้วชีสไขมันต่ำ 1 กล่องขนมปังน้ำตาล 2 แผ่นมะเขือเทศแตงกวาพริกไทย 5 มะกอกผลไม้ 1 ส่วนน้ำเปล่า

ศีลอด:

ซุป 1 ชามสลัดไขมันต่ำขนมปังสีน้ำตาล 1 ชิ้น

หลังจาก 1-2 ชั่วโมง:

120 กรัม เนื้อไก่ปลาอาหารผักไขมันต่ำ 4-5 ช้อนโต๊ะสลัดไม่ติดมันขนมปัง 2 ชิ้นหรือบูลกูร์พิลาฟ 2 ช้อนเสิร์ฟโยเกิร์ตอาหาร 2 ช้อนชาสมุนไพร2 ชั่วโมงต่อมา

ผลไม้ 2 เสิร์ฟถั่ว 1 กำมือ

เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นในเดือนรอมฎอน

1- เลิกอดอาหารด้วยอาหารเช้ามื้อเบา ๆ ทานอาหาร 1-2 ชั่วโมงหลังการละศีลอด

2- ดื่มน้ำมาก ๆ

3- ย้ายไปรอบ ๆ

4- อย่ากินก่อนนอนตอนกลางคืนตื่นขึ้นมาเพื่อ sahur

5- กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำในซูโฮร์