อดอาหารและลดน้ำหนัก
"ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร Suzan Elpe อธิบายเคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการอดอาหารและลดน้ำหนักในช่วงรอมฎอน ... "
สามารถลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารได้หรือไม่?
เป็นความคิดที่ผิดที่จะเชื่อว่าคุณจะลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารในช่วงรอมฎอน โดยปกติแล้วช่วงเวลานี้อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหากไม่ใส่ใจ อย่างไรก็ตามผู้ที่เคยเริ่มโปรแกรมลดความอ้วนมาก่อนสามารถรับประทานอาหารต่อไปได้โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงและบ่อยครั้ง แม้กระทั่งการรักษาน้ำหนักให้คงที่ในช่วงเวลานี้ก็สามารถกำหนดเป้าหมายได้
คุณจะแนะนำอะไรให้กับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักขณะอดอาหาร?
ก่อนอื่นหากมีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการ หากไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพเราจำเป็นต้องเริ่มด้วยโปรแกรมการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคล เนื่องจากความสูงน้ำหนักอายุและการออกกำลังกายของทุกคนแตกต่างกันความต้องการของพวกเขาก็จะแตกต่างกันไปตลอดทั้งวัน เมื่อพิจารณาถึงความต้องการแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและอื่น ๆ การลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงและบ่อยครั้งและเพิ่มการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามในช่วงนี้การรักษาน้ำหนักให้คงที่และแม้กระทั่งการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจะเป็นแนวทางที่ถูกต้อง
การหิวเป็นเวลานานมีผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร?
ในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานานน้ำตาลในเลือดจะลดลง นี่คือสาเหตุของอาการต่างๆเช่นความกังวลใจความโกรธที่ระเบิดออกมาอย่างกะทันหันสมาธิบกพร่องปวดศีรษะคลื่นไส้และอ่อนแรงซึ่งเราสังเกตได้บ่อยขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาผ่านไปหลายชั่วโมง นอกจากนี้อุณหภูมิของร่างกายลดลงกรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้นและความต้องการน้ำของร่างกายเพิ่มขึ้น
ทำไมคุณถึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในขณะที่อดอาหารทั้งๆที่ไม่ได้กินอาหารเป็นเวลานาน?
เนื่องจากการอดอาหารเป็นเวลานานอัตราการเผาผลาญจะลดลงและความเต็มใจที่จะเคลื่อนไหวของบุคคลนั้นลดลง การลดลงของน้ำตาลในเลือดยังเพิ่มความอยากกิน สิ่งเหล่านี้เพิ่มความไวต่ออาการท้องผูกและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
ควรทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักขณะอดอาหาร?
ในช่วงเดือนรอมฎอนเราจำเป็นต้องจัดโปรแกรมโภชนาการโดยคำนึงว่าอัตราการเผาผลาญของเราจะลดลงและกิจกรรมของเราจะลดลงเมื่อเทียบกับเวลาปกติ
โปรแกรมโภชนาการประเภทใดที่ควรปฏิบัติในขณะอดอาหาร?
ก่อนอื่นจำเป็นต้องกระจายอาหารที่รับประทานในรูปแบบหนึ่งหรือสองมื้อในสามหรือสี่มื้อ ที่ดีที่สุดคือเปิด iftar ด้วยซุปหรืออาหารเช้าแทนการรับประทานอาหารหลาย ๆ อย่างร่วมกันและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมื้อหลักหลังจากผ่านไป 1-2 ชั่วโมง
เราควรกินของหวานในระดับใดซึ่งเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้ของ iftar table?
ของหวานหนัก ๆ ที่รับประทานหลังอาหารจะเพิ่มภาระให้กับระบบย่อยอาหารมากขึ้น หากต้องการขนมที่ทำจากนมพุดดิ้งกุหลาบไอศกรีมและผลไม้สามารถรับประทานได้ 1-2 ชั่วโมงหลังอาหาร อย่างไรก็ตามผลไม้จะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
สิ่งที่ควรรวมอยู่ในเมนูที่กินหลังการทานอาหารไม่กี่ชั่วโมง?
ในมื้ออาหารหลักควรเลือกอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไขมันต่ำผักหรือผักที่ย่อยง่ายแทนเนื้อสัตว์โยเกิร์ตไขมันต่ำ tzatziki และสลัดแทน นอกจากอาหารแล้วไฟลนก้นแบบดั้งเดิมของเรายังสามารถรวมอยู่ในปริมาณเล็กน้อย
คุณจะแนะนำอะไรกับอาการท้องผูก?
เนื่องจากอาการท้องผูกเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยในช่วงนี้จึงจำเป็นต้องใส่อาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นบูลกูร์พิลาฟพืชตระกูลถั่วแห้งข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลวีตพาสต้าเส้น ๆ ผักและผลไม้ที่มีเปลือกในอาหารของเรา แน่นอนเราไม่ควรลืมชั่งน้ำหนักการเคลื่อนไหวและดื่มน้ำ
ปัญหาอะไรที่อาจเกิดขึ้นได้หากผู้ถือศีลอดไม่สามารถตอบสนองความต้องการของเหลวได้อย่างเพียงพอ?
สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ไม่ควรละเลยในช่วงรอมฎอนคือการบริโภคของเหลว ไม่ควรลืมว่าความต้องการของเหลวในแต่ละวันของเราคือ 2–2.5 ลิตร เราจำเป็นต้องกระจายความต้องการนี้ระหว่าง iftar และ sahur เมื่อได้รับของเหลวไม่เพียงพอความดันโลหิตอาจลดลงในระหว่างวัน แนวโน้มที่จะท้องผูกอาจเพิ่มขึ้น
ไม่สะดวกที่จะดื่มชาและกาแฟหลังการล้างท้องหรือไม่?
ไม่ถูกต้องที่จะบริโภคเครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นเช่นชาและกาแฟในปริมาณที่มากเกินไป หากต้องการคุณสามารถดื่ม ayran น้ำผลไม้และชาสมุนไพรได้นอกเหนือจากน้ำเปล่า
มีอันตรายต่อการเผาผลาญอาหารของเราหรือไม่โดยการรับประทานอาหารก่อนนอนและอดอาหารโดยไม่ต้องตื่นขึ้นมาเพื่อทานซาโฮร์?
การรับประทานอาหารก่อนเข้านอนและการไม่ตื่นขึ้นมาเพื่อรับประทานซาโฮร์หรือเพียงแค่ดื่มน้ำเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุด ดังนั้นเราจึงเพิ่มระยะเวลาการอดอาหารเป็นเวลานานเช่น 18-19 ชั่วโมงซึ่งทำให้ข้อร้องเรียนเกี่ยวกับภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลต่ำ) เด่นชัดขึ้น นอกจากนี้เนื่องจากอัตราการเผาผลาญอยู่ในระดับต่ำสุดในระหว่างการนอนหลับเราจึงเปลี่ยนสิ่งที่เรากินส่วนใหญ่เป็นไขมันและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อาหารประเภทใดที่เราควรรวมไว้ในตาราง sahur ของเรา?
ในซูโฮร์ควรเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่สามารถทำให้เราอยู่ได้นาน การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลช่วยให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ อาหารที่มีรสเค็มจัดมากเกินไปทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ควรเลือกใช้นมชีสไข่ซุปเยื่อกระดาษ (ถั่วเลนทิลซุปผัก ฯลฯ ) ผลไม้และขนมปังโฮลวีตและขนมปังไรย์แทนอาหารที่มีรสเค็มและหวานมากเกินไป คุณไม่ควรลืมดื่มน้ำ เข้านอนทันทีหลังจากซูโฮร์ได้หรือไม่?
นอกจากนี้ยังไม่ถูกต้องที่จะเข้านอนทันทีหลังจากซูโฮร์ จำเป็นต้องตื่นตัวและเคลื่อนไหวอย่างน้อย 1 ชั่วโมง การทำความสะอาดปากและฟันก็เป็นปัญหาสำคัญในการดูแลสุขภาพฟัน กลิ่นจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในช่องปากตลอดทั้งวัน ดังนั้นควรทำความสะอาดฟันในตอนเช้าและควรบ้วนปากด้วยน้ำเปล่าระหว่างวัน
เมนูที่ 1 (สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนัก)
ซาฮูร์:
เมนู 1: ชีสไขมันต่ำไข่มะกอก 5 ลูกมะเขือเทศแตงกวาข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลวีตผลไม้
เมนู 2: ซุป (เช่น Tarhana, Lentil, Yayla หรือซุปผัก) มะเขือเทศแตงกวาพริกไทยขนมปังโฮลวีตผลไม้
เมนู 3: นมไขมันต่ำมูสลี่ผลไม้
ศีลอด:
เมนู 1: ชีสมะกอกอินทผลัมขนมปังพิต้าหรือไรย์มะเขือเทศแตงกวาพริกไทย
เมนู 2: ซุปสลัดไขมันต่ำขนมปังพิต้าหรือขนมปังไรย์
อาหารจานหลัก (1.5 - 2 ชั่วโมงหลังศีลอด)
อาหารประเภทผักเนื้อสัตว์ไขมันต่ำไก่หรือปลาโยเกิร์ต Tzatz หรือ Ayran ขนมปังสีน้ำตาลหรือพาสต้าข้าวจำนวนเล็กน้อย
อาหารว่างเวลา 22.00 น
ของหวานหรือผลไม้เบา ๆ น้ำชาสมุนไพรชาเบา ๆ
เมนูอาหาร (สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีขณะอดอาหาร)
บันทึก: เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่รักสุขภาพและมีขนาดกลาง
ซาฮูร์:
นมไขมันต่ำ 1 แก้วชีสไขมันต่ำ 1 กล่องขนมปังน้ำตาล 2 แผ่นมะเขือเทศแตงกวาพริกไทย 5 มะกอกผลไม้ 1 ส่วนน้ำเปล่า
ศีลอด:
ซุป 1 ชามสลัดไขมันต่ำขนมปังสีน้ำตาล 1 ชิ้น
หลังจาก 1-2 ชั่วโมง:
120 กรัม เนื้อไก่ปลาอาหารผักไขมันต่ำ 4-5 ช้อนโต๊ะสลัดไม่ติดมันขนมปัง 2 ชิ้นหรือบูลกูร์พิลาฟ 2 ช้อนเสิร์ฟโยเกิร์ตอาหาร 2 ช้อนชาสมุนไพร
2 ชั่วโมงต่อมา
ผลไม้ 2 เสิร์ฟถั่ว 1 กำมือ
เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นในเดือนรอมฎอน
1- เลิกอดอาหารด้วยอาหารเช้ามื้อเบา ๆ ทานอาหาร 1-2 ชั่วโมงหลังการละศีลอด
2- ดื่มน้ำมาก ๆ
3- ย้ายไปรอบ ๆ
4- อย่ากินก่อนนอนตอนกลางคืนตื่นขึ้นมาเพื่อ sahur
5- กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำในซูโฮร์
